top of page
  • clasedepilatesonli

Cómo hacer abdominales sin que te duela el cuello

Los errores más comunes al hacer flexiones dorsales


¿Por qué duele el cuello normalmente?

La causa principal suele ser subir solamente el cuello en la flexión dorsal y no subir las escápulas. Las escápulas son las aletillas, los omóplatos, esos huesos triangulares que tienes detrás de la espalda a los lados de la columna vertebral. En las mujeres suele ser la base del sujetador.


Túmbate para comprobar tú misma cómo hacer un abdominal correctamente. Ponte boca arriba y sube a una flexión. Mucha gente sube solamente el cuello, como se ve en la imagen.



Si te fijas los hombros y las escápulas siguen abajo, esto hace que toda esa zona cervical se vea forzada y al final vas a conseguir hacerte daño.


¿Cómo hacer bien una flexión dorsal?

  1. Eleva la cabeza y las escápulas.

  2. No empujes con los codos hacia adelante, los codos están relajados y abiertos.

  3. Entre la barbilla y el esternón deja un puño de distancia.

  4. Tus manos no están en el cuello ni en la parte de arriba de la cabeza, sino que están en la base del cráneo, en el occipital.

  5. En la subida despega tanto la cabeza como las escápulas hasta llegar al piquito de las escápulas.



Haz una prueba subiendo y relajando del todo el peso de la cabeza en las manos, nota como un melón en las manos, siente que tienes todo el esfuerzo de la cabeza en tus manos. A partir de ahí, sube más las escápulas. Para eso, tienes que conectar el suelo pélvico y el abdomen.


Vuelve a relajar el cuello, toma aire y soltando el aire sube un poquito más. Pero ojo, no subes más por despegar más vértebras de la espalda sino que subes más por hacer una mayor flexión de la espalda. La sensación es de que alargas la coronilla hacia atrás y hacia arriba para hacer una C mayúscula.


¿Cómo respirar haciendo abdominales?

Vas a empezar a exhalar antes de iniciar el movimiento de la subida y vas a contar tres fases de exhalación:

  • En la primera fase empieza a exhalar cuando todavía estás abajo. Simplemente para conectar el suelo pélvico y el abdomen.

  • En las dos siguientes ya subes visualmente la cervical y la dorsal.

A por ello: toma aire para prepararte, empieza a soltar el aire conectando desde abajo, y arriba. Toma aire, quédate arriba, relaja la cabeza en las manos, suelta el aire mientras subes un poco más. Una vértebra se despega un poquito más. Inhala y exhala para bajar.


Repítelo: toma aire y empieza a exhalar mientras subes. Quédate, inhala y relaja la cabeza en las manos. Exhala y sube un poco más despegando las escápulas. Quédate, inhala, y exhala para bajar.



Según vayas haciendo este ejercicio y notes más esa activación de la faja abdominal, vas a poder hacer lo mismo sin las manos y con los brazos en el aire.


Espero que te haya ayudado y que te haya servido todo esto para mejorar tus ejercicios clásicos abdominales. ¡A practicar!




13 visualizaciones0 comentarios

Entradas Recientes

Ver todo
Publicar: Blog2_Post
bottom of page