6 Consejos para un entrenamiento de Pilates con pesas más efectivo
Descubre cuál es la técnica adecuada para hacer ejercicios con mancuernas en casa
A lo largo de muchos años de experiencia dando clases de Pilates, he observado cuáles son los fallos más habituales en los ejercicios con pesas y por eso, te resumo en este artículo las recomendaciones más sencillas y específicas para usar bien las mancuernas y que puedas realizar tus sesiones de Pilates en casa de forma efectiva y con seguridad.
1. Cómo sujetar las pesas si hacerte daño
El primer paso para entrenar correctamente con las pesas en casa es realizar un buen agarre. Para ello, deberás sujetar tus mancuernas con firmeza y usando todos los dedos de la mano.
En muchas ocasiones se queda algún dedo más flojo y para compensarlo, inconscientemente se hace más fuerza con la pinza (con el dedo gordo y el dedo índice). Por lo general, suele ser el meñique el que se queda suelto como si no fuera con él la cosa, pero es importante tener en la cabeza que para hacer bien los ejercicios con pesas todo el agarre es necesario porque la fuerza en todos los dedos hace que trabaje toda la musculatura del brazo.
Además, en lo que a seguridad se refiere, también conviene tener cuidado con el agarre para no tener un accidente, evitando que se te escape la pesa en un pie o si estás tumbada boca arriba, evitar que se te caiga en la cara.
Por otro lado, deberás tener especial cuidado con tu muñeca. Piensa que tiene que estar firme en los movimientos. Las lesiones de muñeca al levantar peso son muy comunes porque se deja suelta, y sufre con cada ejercicio. Recuerda que para evitarlo, tus nudillos y tu muñeca deben estar en la misma línea.
2. Juega con los ritmos
¿Esto qué significa? Que no siempre tienes que seguir el mismo ritmo. Por ejemplo al subir la pesa con el brazo, el ritmo habitual es: inhalo subo, exhalo bajo o viceversa, sin embargo, puedes jugar con los tiempos subiendo progresivamente muy lento y luego bajando rápido o al revés, subir súper rápido y luego bajar más lento, por ejemplo.
Tanto en la fase concéntrica como en la fase excéntrica del ejercicio tu musculatura está trabajando, así que aplica esto a tu favor para conseguir unos resultados más favorables.
3. Mantener bien la postura con pesas
Cuántas veces estoy viendo a personas ejercitando su cuerpo con pesas y mientras la postura corporal es la correcta, la cabeza está caída, como adelantada, rompiendo la línea del eje.
Tu cuerpo tiene que acompañar a la cabeza erguida y la posición completa de todo el eje tiene que ser la correcta.
4. El descanso marca la diferencia
Una de las cosas más relevantes de tus sesiones de Pilates es el descanso para que se recuperen los músculos. Después de un entrenamiento de pesas, deberás darle un respiro a tu cuerpo entre 48 y 72 horas antes de volver a cogerlas, así que lo mejor es que en tu calendario de ejercicios de Pilates, vayas combinando distintos materiales y cambiando las zonas del cuerpo que trabajan cada día.
5. La respiración Pilates es tu mejor aliada
Respira, y respira con la respiración Pilates porque eso te va a ayudar a que tu core, tu centro del cuerpo, esté bien activo y esté fuerte a la vez que ejercitas tu musculatura con las pesas.
Cuando metemos peso extra, hay veces que sin darnos cuenta forzamos más de lo que deberíamos y hay gente que luego nota molestias en la espalda. Es muy importante, como decíamos antes, la postura y la respiración para lograr que toda esa conexión del core y suelo pélvico te esté sujetando desde el centro.
6. Levantar pesas correctamente de forma progresiva
Avanza poco a poco con el tiempo. Empieza sin ningún peso, continúa con un peso pequeño y vete progresivamente aumentando esa carga. Si no sabes cuándo tienes que ir añadiendo más kilos a tus clases de Pilates, escucha a tu cuerpo. Si nunca has hecho nada, si eres principiante, comienza sin ninguna pesa, si más adelante quieres probarte, empieza con un peso muy pequeño. Analiza cómo vas evolucionando.
Es importante que no haya dolor a la hora de realizar tus ejercicios, si hay dolor, para o baja el peso y obsérvate, no solo durante el entrenamiento sino el día de después o dos días después, porque las agujetas nos pueden dar mucho feedback.
Si tienes demasiadas agujetas o demasiadas sobrecarga muscular quiere decir que igual te has pasado de intensidad respecto de los entrenamientos que venías haciendo. Realiza ese aumento de peso de forma más progresiva y notarás los resultados sin sentir tanta fatiga muscular.
¡Ya sabes, saca tus pesas y empieza tus clases de Pilates en casa!